Cách giúp bạn lấy lại giấc ngủ ngon | Safe and Sound
Nếu những cơn ác mộng chỉ diễn ra thỉnh thoảng thì việc điều trị thường không cần thiết. Tuy nhiên, chuyên gia tâm lý khuyến cáo, nếu những cơn ác mộng diễn ra tần suất nhiều hơn, gây ảnh hưởng đến giấc ngủ hoặc cản trở hoạt động hàng ngày của người bệnh thì sẽ cần những biện pháp hỗ trợ điều trị.
Nguyễn Thị Hồng Hạnh | Bác sĩ - Viện tâm lý và sức khỏe tinh thần SnS
Trung tâm Nghiên cứu Sức khỏe Cộng đồng và Phát triển
1. Chăm sóc y tế
Sau khi đã chẩn đoán và xác định nguyên nhân gây ra rối loạn ác mộng thì bác sĩ, chuyên gia tâm lý sẽ cân nhắc để lựa chọn biện pháp điều trị phù hợp nhất cho từng tình trạng khác nhau.
1.1. Điều trị y khoa
Phương pháp này sẽ được áp dụng đối với các trường hợp bị rối loạn ác mộng do ảnh hưởng của những vấn đề bệnh lý. Tùy vào tình trạng bệnh của mỗi người mà bác sĩ, chuyên gia tâm lý sẽ có phác đồ cải thiện phù hợp, giúp cải thiện sức khỏe, từ đó làm thuyên giảm sự xuất hiện của các cơn ác mộng, chất lượng giấc ngủ cũng được nâng cao.
1.2. Điều trị căng thẳng, lo âu
Nếu các cơn ác mộng đến từ những vấn đề tâm lý như căng thẳng, lo lắng kéo dài, trầm cảm, rối loạn lo âu thì sẽ được ưu tiên áp dụng liệu pháp trị liệu tâm lý. Với phương pháp này, chuyên gia tâm lý sẽ cùng người bệnh tháo gỡ các nút thắt tâm lý và tìm ra hướng giải quyết hiệu quả hơn, từ đó điều chỉnh được suy nghĩ, hành vi hiệu quả. Đồng thời, chuyên gia tâm lý cũng áp dụng một vài liệu pháp thư giãn để giúp bệnh nhân nâng cao giấc ngủ, ngủ ngon và sâu giấc hơn.
Ảnh 1: Áp dụng các liệu pháp tâm lý để hỗ trợ cải thiện
1.3. Liệu pháp tưởng tượng diễn tập
Đối với các trường hợp rối loạn ác mộng liên quan đến PTSD thì liệu pháp này sẽ mang đến hiệu quả tốt nhất. Chuyên gia tâm lý cho biết, đây là liệu pháp nhằm giả lập thay đổi kết thúc về những ám ảnh mà cơn ác mộng gây ra, giúp bạn không còn cảm thấy lo sợ, hoảng loạn sau khi tỉnh giấc. Mục đích chính đó chính là làm thuyên giảm đi tần suất xuất hiện của những cơn ác mộng khi ngủ.
1.4. Điều trị bằng thuốc
Hiện nay vẫn chưa có bất kỳ loại thuốc nào được sử dụng điều trị rối loạn ác mộng. Tuy nhiên, đối với những tình trạng gặp ác mộng liên tục do rối loạn stress sau sang chấn, bác sĩ, chuyên gia tâm lý sẽ cân nhắc sử dụng để kiểm soát tốt các triệu chứng do bệnh.
2. Các biện pháp khắc phục tại nhà
Để khắc phục tốt chứng rối loạn ác mộng thì chuyên gia tâm lý có đưa ra lời khuyên dành cho bạn đó chính là nhanh chóng thay đổi lối sống tích cực và lành mạnh hơn. Khi có được một thói quen sinh hoạt phù hợp, chất lượng giấc ngủ cũng sẽ được nâng cao, từ đó giảm thiểu tình trạng gặp ác mộng.
2.1. Hình thành thói quen tốt cho giấc ngủ
Theo chuyên gia tâm lý, những thói quen trước khi ngủ được đánh giá là rất quan trọng đối với chất lượng giấc ngủ. Giấc ngủ của bạn sẽ trở nên êm ả hơn khi cơ thể của bạn nhận được tín hiệu đã sẵn sàng để ngủ.
Có nhiều cách giúp bạn thư giãn trước khi ngủ. Chẳng hạn như tắt các thiết bị điện tử và thực hiện các hoạt động xoa dịu tâm trí như ngâm mình trong bồn nước ấm, khuếch tán mùi hương, đọc sách.
Ảnh 2: Vệ sinh phòng ngủ
Ngoài ra, chuyên gia tâm lý khuyến nghị, thiền và yoga cũng là những liệu pháp đơn giản có tác động rất tích cực tới giấc ngủ. Phòng ngủ của bạn cũng cần được sạch sẽ, thông thoáng và đảm bảo yên tĩnh. Nên sử dụng đèn ngủ có ánh sáng vàng hoặc để phòng tối khi ngủ.
2.2. Tự trấn an bản thân sau khi gặp ác mộng
Không dễ dàng để bạn có thể ngay lập tức bình tĩnh sau khi mơ thấy ác mộng. Lúc này tốt nhất nên kiên nhẫn và học cách hít thở sâu. Sau đó hãy tự trấn an mình.
Chuyên gia tâm lý cho biết, bạn hãy nói với bản thân rằng những cơn ác mộng này là hoàn toàn không có thật nên nó không thể nào khiến bạn tổn thương. Hành động này sẽ giúp bạn ngăn chặn được những cơn ác mộng trong giấc ngủ sau này
2.3. Chia sẻ giấc mơ với người khác
Chia sẻ giấc mơ với người khác có thể làm giảm bớt đi sự kinh hoàng ở bạn. Cũng giống như cách bạn đối diện với sợ hãi, hãy nói về nó và bạn sẽ không còn bị ám ảnh bởi những cơn ác mộng mơ hồ nữa.
Ảnh 3: Chia sẻ giấc mơ với người khác có thể giúp bạn giảm bớt sợ hãi, lo lắng và ám ảnh
Để làm được điều này, bạn cần phải tìm một người đủ thân thiết với mình và kể cho họ nghe về tất cả những gì bạn trải qua trong giấc ngủ. Theo chuyên gia tâm lý, bạn hãy cho họ biết chuyện gì đã xảy ra, những người đã xuất hiện trong giấc mơ đó và điều gì khiến cho bạn cảm thấy sợ hãi.
2.4. Kiểm soát căng thẳng
Nếu căng thẳng và lo lắng là một vấn đề thì bạn hãy giải quyết nó. Thực hành một số hoạt động đơn giản tại nhà có thể giúp làm giảm căng thẳng. Chẳng hạn như hít thở sâu, thiền, yoga, tắm nước ấm, liệu pháp mùi hương, massage,… Trường hợp cảm thấy cần thiết có thể tìm đến sự giúp đỡ từ chuyên gia tâm lý.
2.5. Các biện pháp tạo sự thoải mái
Chuyên gia tâm lý khuyến cáo, con bạn có thể cảm thấy yên tâm hơn khi được ngủ với thú nhồi bông, chăn bông yêu thích hoặc đồ vật mang lại cho chúng cảm giác thoải mái. Bạn có thể để cửa phòng của trẻ được mở vào ban đêm giúp trẻ không cảm thấy cô đơn. Hoặc khi cần thiết bạn cũng có thể gợi ý ngủ cùng con nếu con cảm thấy thoải mái.
